frukt og grønnsaker gjør så mange gode ting for kroppen din. Men å fylle halvparten av tallerkenen din med råvarer kan virke som en høy orden, selv for den mest motiverte spiseren. Den gode nyheten er at det ikke trenger å være. Ernæringsfysiologer har alle slags triks opp ermene for å få mer til å produsere en cinch.
Selv om 2 kopper frukt og 3 kopper grønnsaker er et flott daglig mål, er det ikke nødvendig å stresse med tallene. “Spør deg selv i stedet, hvor kan jeg legge frukt eller grønnsaker til dette måltidet?” sier Alex Caspero, MA, RD, eier av Delish Knowledge.
Hvis det høres bra ut, men du kan bruke noen tips for å komme i gang, kan disse 10 ernæringsfysiske godkjente hacks hjelpe.
Til frokost
Få et hoppstart på grønnsaker. “Hvis du venter til middagen med å spise din første servering av grønnsaker, vil det være vanskeligere å møte produktene anbefalinger,” sier Caspero. Hennes løsning? Tilsett forhåndsvasket baby spinat og tint, frossen paprika strimler til et egg eller tofu -krypter. Eller få veggie-løsningen din på farten med disse enkle å lage Englands herrelandslag i fotball Skjorter eggbitt.
Testkjør en ny juice. OJ er fullpakket med næringsstoffer, men det kan også være tungt i sukker. Hvorfor ikke starte dagen med litt vegeggie-juice med lite natrium i stedet? Ett lite glass inneholder mer blodtrykkssenkende kalium enn 1 ½ bananer.
Bygg en bedre smoothie. “Jeg er stor på frokost Serbias herrelandslag i fotball Skjorter smoothies, ettersom de er en enkel måte å få Boca Juniors Skjorter kalsium og protein,” sier Caspero. Hennes go-to-oppskrift kombinerer en balanse mellom frukt, grønnsaker, planteprotein og sunt fett. For å lage den, bland 1 kopp forsterket soyamelk med 1 ss peanøttsmør, 1 frossen banan, 1 ss chia eller hampfrø, 1 pitted dato, 1/2 ts alkoholfri vaniljeekstrakt, og 1 stor håndfull grønnkålblader i en en blender. “Det er så deilig at du ikke en gang smaker grønnkålen,” legger hun til.
Til lunsj
Bytt i salsa for salatdressing. Du vil kutte fett og få næringsstoffer. Ta for eksempel tomatbasert Pico de Gallo. Det er en super-enkel måte å snike seg i vitamin C og Lycopene, sier Sonya Angelone, MS, RDN, en talsperson for Academy of Nutrition and Dietetics. “Jeg elsker også grønne, røde eller chipotle -sauser for å kle salater,” legger hun til. “Bare vær forsiktig så du ikke bruker for mye hvis du er bekymret for krydder.”
Pop Å åpne en boks med bønner. De dobler seg som både en grønnsak og et protein, ifølge USDA. I tillegg er de en enestående kilde til fiber. Prøv en svart bønne burger på en fullkornsbolle, en skål chili eller en krydret bøffelkikerter.
Sett Coleslaw på jobb. Precut Coleslaw Mix får ikke nesten den æren den fortjener. Laget av kål, er det en korsfestet grønnsak, akkurat som brokkoli. Så ikke bare lagre denne praktiske blandingen for en side rett, sier Angelone. “Jeg hopper over dressingen og bruker den i stedet for salat i salater og innpakning for ekstra knase og ernæring,” sier hun.
Til middag
Forhåndsinnlasting. Rett før middag, når alles mage begynner å rumle, er et ideelt tidspunkt å presse inn noen grønnsaker. Sett ut en plate før middag med hummus og skiver rå grønnsaker (baby gulrøtter, paprika strimler, kukes og druetomater er alle vinnere). Så se dem forsvinne.
Handle kjøtt for sopp. “Sopp er en flott kjøttfull bytte som du kan fin terninger, brune og legge til kokte malte retter som slurvete joes og elendige,” sier Caspero. De har naturlig lite fett og kalorier. I tillegg avslører forskning at de inneholder forbindelser som holder immunforsvaret ditt sterkt.
Ta frosne grønnsaker til neste nivå. Ingenting slår bekvemmeligheten til frosne erter, spinat eller brokkoli når du er presset for tid. Men ikke stopp der. C-vitamin-rike frosne potetmos kan gjøre bemerkelsesverdige ting for måltidet ditt, sier Angelone. Og de gir til og med litt fiber. Hun liker å visp dem i vegetabilsk suppe i stedet for krem for ekstra rikdom og kropp.
Doble. Å spise regnbuen er et godt mål. Men når du har hatt en hektisk dag, hvem har tid til å forberede flere grønnsaker? Kok i stedet din favoritt grønnsak i bulk og hjelp deg selv til en ekstra stor del.
Til slutt, ikke glem frukt til dessert (og snacks!). Enten det er et varmt velsmakende bakt eple eller skiver bananer med mandelsmør, er frukt en enkel, sunn måte å tilfredsstille den søte tannen din på.
Denne informasjonen er kun til utdanningsformål og er ikke ment som erstatning for medisinsk diagnose eller behandling. Du bør ikke bruke denne informasjonen til å diagnostisere eller behandle et helseproblem eller tilstand. Ta alltid kontakt med legen din før du endrer kostholdet, endrer søvnvanene, tar kosttilskudd eller starter en ny treningsrutine.
Karen Ansel, MS, RDN
Karen Ansel, MS, RD, CDN, er ernæringskonsulent, journalist og forfatter som spesialiserer seg på ernæring, helse og velvære. Hennes siste bok er å helbrede supermat for anti-aldring: hold yngre, leve lenger.